Les fibres sont une composante essentielle d’une alimentation saine. Présentes dans de nombreux aliments, nous n’en consommons pourtant pas assez au quotidien. Elles favorisent la satiété, aident à réguler le transit et préviennent même l’apparition de certaines maladies lorsqu’elles sont associées à une alimentation saine et à d’autres nutriments essentiels comme les protéines.
Il existe deux types de fibres :
- Les fibres solubles : elles facilitent l’élimination des déchets dans l’intestin, régulent le transit et freinent l’absorption des sucres et des graisses.
- Les fibres insolubles : elles stimulent la contraction de l’intestin en créant du volume durant tout le processus de digestion.
Pour vous donner les clés d’une alimentation saine, on vous propose de découvrir les aliments les plus riches en fibres, à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Aliments riches en fibres
Les principales sources de fibres viennent des céréales, des légumes, légumineuses, fruits et graines. Des aliments divers et variés, simples à intégrer dans vos plats. Voici la liste des aliments les plus riches en fibres :
- Le pruneau : 15 grammes de fibres pour 100g
- L’abricot sec : 13,7 grammes de fibres pour 100g
- Le chocolat noir à 70% de cacao : 12,6 grammes de fibres pour 100g
- L’artichaut : 9,4 grammes de fibres pour 100g
- Pois chiches, haricots rouges, cacahuètes, groseilles, haricots blancs et salsifis : 9 grammes de fibres pour 100g
- Dattes, lentilles, noisettes, cassis et pain complet : 7 à 8 grammes de fibres pour 100g
Autres sources de fibres :
- Raisins secs, fèves, framboises, mûres, châtaignes, noix, petits pois et persil : 6 grammes de fibres pour 100g.
- Céleri rave cru, topinambour et flageolets : 5 grammes de fibres pour 100g.
- Pois cassés cuits, choux de Bruxelles, olives vertes et semoule : 4 à 5 grammes de fibres pour 100g.
- Igname, panais, fenouil cru, épinard, haricot vert, baguette et pain de campagne : 3 à 4 grammes de fibres pour 100g.
- Patate douce, cornichons, chou vert, chou blanc, brocoli, poireau, carotte crue, chou-fleur, champignon de Paris, endive, potimarron, maïs doux, soja (en germe), navet, aubergine : entre 2 à 3 grammes de fibres pour 100g.
Quelles quantité de fibres par jour ?
Les professionnels de santé conseillent de consommer entre 30 à 45g de fibres par jour. Avec 5 fruits et légumes par jour, cela vous aidera grandement.
Afin de maximiser la teneur en fibres de vos aliments, privilégiez-les de qualité, locaux et sans résidus de pesticides ! N’hésitez pas à demander conseils à vos primeurs de quartiers qui sauront vous guider sur l’achat de vos fruits et légumes.
