Les fibres sont une composante essentielle d’une alimentation saine, présents dans de nombreux aliments, nous n’en consommons pourtant pas assez au quotidien. Elles favorisent la satiété, aident à réguler le transit et préviennent même l’apparition de certaines maladies lorsqu’elles sont associées à une alimentation saine et à d’autres d’autres nutriments essentiels comme les protéines.
Il existe deux types de fibres :
- Les fibres solubles : elles facilitent l’élimination des déchets dans l’intestin, régulent le transit et freinent l’absorption des sucres et des graisses.
- Les fibres insolubles : elles stimulent la contraction de l’intestin en créant du volume durant tout le processus de digestion.
Pour vous donner les clés d’une alimentation saine, on vous propose de découvrir les aliments les plus riches en fibres, à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Aliments riches en fibres
Les principales sources de fibres viennent des céréales, des légumes, légumineuses, fruits et graines. Des aliments divers et variés, simples à intégrer dans vos plats. Voici la liste des aliments les plus riches en fibres :
- Le pruneau : 15 grammes de fibres pour 100g
- L’abricot sec : 13,7 grammes pour 100g
- Le chocolat noir à 70% de cacao : 12,6 grammes de fibres pour 100g
- L’artichaut : 9,4 grammes de fibres pour 100g ;
- Pois chiches, haricots rouges, cacahuètes, groseilles, haricots blancs, salsifis : 9 grammes de fibres pour 100g ;
- La datte, les lentilles, noisettes, le cassis et le pain complet : 7 à 8 grammes de fibres pour 100g
Autres sources de fibres :
- Raisin sec, fève, framboise, la châtaigne, le persil, les petits pois, les mûres, les noix : 6 grammes de fibres pour 100g
- Le céleri rave cru, le topinambour, les flageolets : 5 grammes de fibres aux 100 grammes ;
- Les pois cassés cuits, le chou de Bruxelles, l’olive verte, la semoule : 4 à 5 grammes de fibres aux 100 grammes
- L’igname, le panais, le fenouil cru, l’épinard, le haricot vert, la baguette, le pain de campagne : 3 à 4 grammes de fibres aux 100 grammes ;
- La patate douce, le chou vert, les cornichons, le chou brocoli, le poireau, la carotte crue, le chou-fleur, les champignon de Paris, l’endive, le potimarron, le maïs doux, le soja (en germe), le navet, l’aubergine : entre 2 à 3 grammes de fibres aux 100 grammes.
Quelles quantité de fibres par jour ?
Les professionnels de santé conseillent de consommer entre 30 à 45g de fibres par jour. Avec 5 fruits et légumes par jour, cela vous aidera grandement.
Afin de maximiser la teneur en fibres de vos aliments, privilégiez-les de qualité, locaux et sans résidus de pesticides ! N’hésitez pas à demander conseils à vos primeurs de quartiers qui sauront vous conseiller sur l’achats de vos fruits et légumes.
